Comida japonesa é rica em fibras e vitaminas

Selecione do cardápio nipónico as melhores opções para a sua saúde e ingira-as na dose certa

A gastronomia japonesa conquistou os portugueses. E há boas razões para isso.
«Veio acrescentar variedade ao consumo de diferentes espécies de peixes, o que para muitas pessoas, afastadas desde a infância do peixe, devido à forma monótona e sem sabor com que é frequentemente apresentado, veio permitir a exploração deste alimento», analisa o nutricionista Miguel Rego.
Este especialista elogia o peixe, ao qual aponta, «características nutricionais muito equilibradas». «O conceito de desgustação e o consumo de porções mais pequenas permite explorar o sentido da saciedade precoce», acrescenta ainda. Os pratos nipónicos destacam-se ainda pelo seu «elevado consumo de vegetais, algas e peixe. As refeições oferecem alto teor em fibras, vitaminas e proteínas vegetais e animais com baixo teor de gordura», conta Marisa Costa, dietista. Ainda assim, como em todas as culturas gastronómicas, a regra é moderar e variar.

Tempura
Fritos inspirados nos peixinhos da horta, introduzidos no Japão pelos portugueses. As vantagens para a saúde são várias. «Os vegetais, ricos em fibras e esteróis vegetais, regulam o funcionamento do intestino, favorecem a saciedade e diminuem a absorção de gorduras e açúcares», elucida Marisa Costa.
«O peixe, rico em gordura polinsaturada, além de actuar na prevenção de doenças cardiovasculares, é fonte de proteínas de origem animal, fornecedoras de aminoácidos, importantes para a formação de tecidos celulares e massa muscular», acrescenta.
Não deixando de ser frito, este tipo de alimentos também tem algumas desvantagens. «O excesso de gordura na alimentação contribui para o aumento de peso e, dependendo do tipo de gordura, pode ainda desenvolver compostos químicos nefastos», refere o especialista. Evite se é intolerante à fibra (nomeadamente se sofre de colite ou de doença de Crohn), se sofre de obesidade ou se tem dislipidemia. 

Sashimi
Tranches de peixe (atum, salmão, pargo, dourada ou robalo) cru, choco, lulas ou gambas cozidas, sem arroz.
Este prato tem vários pontos positivos. «Os vegetais pela riqueza em fibras, vitaminas e esteróis vegetais, o salmão e o atum pela riqueza em ómega 3», destaca Marisa Costa. «A combinação de diferentes peixes e moluscos com a presença de vegetais é muito saudável, em particular porque se reduz a ingestão de gorduras saturadas, mais frequentes nas carnes vermelhas, e o teor calórico pode também ser mais controlado», indica Miguel Rego.
Contudo, o facto de «ser um prato consumido cru, o que pode representar um risco ao nível de intoxicação alimentar. Atenção aos molhos e temperos (excesso de sal e gorduras)», assinala Marisa Costa. É importante garantir a higiene na preparação deste prato. Evite se está grávida (especialmente no primeiro trimestre e se não estiver imunizada contra a toxoplasmose) ou se tem baixa imunidade (incluem-se não só doentes mas também crianças e idosos).

Sushi
Peixe com arroz avinagrado. Os famosos rolinhos de arroz com peixe e alga chamam-se makimono. assumem denominações diferentes de acordo com a espessura, que varia conforme o recheio. O sushi tem a vantagem de «ter baixo teor de gordura. Para além das vantagens nutritivas do peixe, as algas também são muito ricas em ómega 3, vitaminas e minerais. O arroz, rico em proteína vegetal e hidratos de carbono de absorção lenta, é uma importante fonte de energia», analisa Marisa Costa.
«É rico em proteínas, com uma maior digestibilidade. O seu maior teor em gorduras polinsaturadas faz do peixe em geral, e do sushi em particular, uma opção mais equilibrada para quem deseja melhorar os níveis de colesterol sanguíneo», acrescenta Miguel Rego. Quanto aos aspetos menos positivos desta especialidade japonesa, é de salientar que «é conservado em sal, que também integra o próprio molho de soja, utilizado para temperar e acompanhar a refeição», destaca Marisa Costa.
Além disso, «o fato de ser consumido cru e preparado sem luvas é um risco potencial a nível de intoxicação alimentar», aponta a dietista. Deve, por isso, diz Miguel rego, «obedecer a rigorosas condições de manipulação, preparação e conservação». «A utilização de vinagre, ou molhos como o de soja, introduz maior acidez, o que para certas pessoas, com problemas de estômago, pode ser desagradável», assinala Miguel rego.
Evite se é hipertenso ou alérgica a algas e mariscos. Este prato também não é aconselhável às grávidad, especialmente no primeiro trimestre e se não estiver imunizada contra a toxoplasmose. Se tem fatores de imunidade em baixo (doenças autoimunes, pessoas sujeitas a tratamentos de quimioterapia, radioterapia ou outros) também deve evitar este prato.


Segredos do arroz
O arroz utilizado na genuína cozinha japonesa é mais pequeno, arredondado e produz uma goma mais espessa.
Do ponto de vista nutricional, o arroz é um excelente fornecedor de amidos.
A sua digestão é mais lenta, o que pode ser positivo ao nível da saciedade e do impacto sobre o nível de açúcar sanguíneo que também é mais prolongado.
4 ingredientes chave

Wasabi
Raiz de sabor muito intenso, um ardor de curta duração, utilizada para sublinhar o sabor de diferentes pratos. A sua maior virtude nutricional está no teor em hidratos de carbono e fibras.

Gengibre
Destaca-se pelo seu poder anti-inflamatório, sendo utilizado também em chá para ajudar a fazer a digestão. Acompanha o sashimi com uma função desinfectante e para limpar e preparar o palato para degustar o peixe seguinte.
Molho de soja
Tem um baixo valor calórico, principalmente quando comparado com molhos como natas ou azeite. Rico em proteína vegetal e vitamina B, contém sódio, por isso recomenda-se especial atenção aos hipertensos.

Miso
Pasta feita à base de arroz fermentado ou de soja, utilizada como condimento em sopas com legumes. Tem um elevado teor proteico e de hidratos de carbono. Contém zinco, importante na maturação do sistema imunitário e na proliferação celular. É rico em sódio, que provoca a subida da tensão arterial.